こんにちは、
フリーランス主婦のさだちかです。
在宅ワークをしていると、「なぜか集中できない…」と感じることはありませんか？ 私もフリーランスとして家で仕事をしていますが、気づいたらスマホを見てしまったり、ダラダラしてしまったりすることがよくありました。
「仕事モードに切り替えられない」「すぐ疲れてしまう」「集中力が続かない」 という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
実は、デスク環境をちょっと工夫するだけで、驚くほど集中力が上がり、作業効率もアップするんです！
そこで今回は、在宅ワークを快適にする「集中しやすいデスク環境」の作り方 をご紹介します。 私自身が実践して効果を実感した方法なので、ぜひ参考にしてみてください！
デスクと椅子の高さを調整するだけで疲れにくくなる！
在宅ワークを始めたばかりの頃、私は家にある適当な机と椅子で作業をしていました。しかし、長時間座っていると腰や肩が痛くなり、すぐに疲れてしまうことに…。
調べてみると、デスクと椅子の高さが体に合っていないと、姿勢が悪くなり、疲れやすくなる ことが分かりました。適切な高さに調整することで、負担を軽減し、快適に作業できるようになります！
理想的なデスク環境のポイント
✅ 椅子の高さ：座ったとき、肘が90度に曲がる高さにする
✅ モニターの位置：モニターの上端が目の高さと同じになるように調整
✅ 足の位置：床に足がしっかりつくようにし、つかない場合はフットレストを使用
デスクと椅子の高さが合っていないと、知らないうちに 前傾姿勢になったり、猫背になったりして、首や肩に負担がかかります。その結果、長時間の作業で疲労がたまりやすくなるのです。
私は最初、高さ調整が必要とは知らずに、合わない環境で作業を続けていました。しかし、椅子にクッションを置く、パソコンの下にスタンドを置いてモニターの高さを調整するだけで、体への負担が大幅に減りました！
高さ調整の具体的な方法
🔹 椅子の高さを調整する方法
- 高さ調節機能がある椅子なら、肘が90度になる高さに設定
- 調節できない場合は、座面にクッションを置いて調整
🔹 デスクの高さが合わない場合の対策
- デスクが高すぎる → 椅子を高くして、足元にフットレストを置く
- デスクが低すぎる → パソコンスタンドでモニターの高さを調整
🔹 モニターの高さを調整する方法
- 目線を自然な高さにするため、モニター台や本を重ねて高さを上げる
- ノートPCを使っている場合は、専用のPCスタンドを活用
私はノートパソコンを使っているので、PCスタンド＋外付けキーボードの組み合わせでモニターの高さを調整しています。これだけで肩や首の負担がぐっと減り、長時間作業しても疲れにくくなりました！
さらに快適にするために「姿勢矯正チェア」も活用！
作業に集中していると、無意識に前かがみになってしまうことはありませんか？ 特に、長時間の作業では 猫背になりやすく、腰痛や肩こりの原因 になります。
そこでおすすめなのが、姿勢矯正チェアや骨盤サポートクッションの活用！
✅ 背もたれがある椅子に座ることで、背筋を伸ばしやすい
✅ 腰部分をサポートするクッションを使うと、正しい姿勢をキープしやすい
私も「姿勢矯正クッション」を使い始めてから、自然と良い姿勢を保てるようになり、腰痛が軽減しました。長時間作業するなら、椅子選びにもこだわるのがおすすめです！
デスクの上はスッキリ！「仕事モード」に切り替えるコツ
在宅ワークでは、仕事とプライベートの切り替えが難しく、ついダラダラしてしまうこともありますよね。特に、デスク周りが散らかっていると、気が散りやすく、集中力が低下 しがちです。
実際に、私は「すぐにスマホを触ってしまう」「気づいたら他のことをしてしまう」ことが多く、なかなか仕事に集中できませんでした。
そこで試したのが、デスクの上をスッキリ整理し、仕事に集中できる環境を作ること！ 必要なものだけを厳選して置くことで、驚くほど作業効率がアップしました。
仕事モードに切り替えるためのデスク整理術
デスク周りを整えるだけで、脳が「仕事モード」に切り替わり、集中しやすくなります。以下のポイントを意識して、スッキリしたデスク環境を作りましょう！
✅ デスクの上には「作業に必要なものだけ」を置く
- パソコン、ノート、ペンなど、最低限のアイテムだけに厳選
- 飲み物はOK（カップ1つだけにする）
✅ スマホは手の届かない場所に置く
- つい触ってしまう人は、引き出しや別の部屋に置くのが効果的
- 集中力を高めるアプリを活用する（例：Forest、StayFocusd）
✅ 配線はスッキリまとめる
- ケーブルがごちゃごちゃしていると、デスクが乱雑に見える
- ケーブルホルダーやワイヤーボックスで整理すると、視界がスッキリ
私は以前、デスクの上に手帳や文房具、化粧品など色々なものを置いていました。でも、思い切って 「仕事に必要なもの以外を片付ける」 ことを意識すると、スムーズに作業に取りかかれるようになりました！
照明を変えたら、目の疲れが軽減！
在宅ワークをしていると、「午後になると目が疲れる」「作業中に頭がぼんやりする」 ということはありませんか？ 私も最初は気づきませんでしたが、その原因の一つが 「照明環境の悪さ」 でした。
自宅の照明はリラックスできる暖色系（電球色）が多いため、長時間のパソコン作業には向いていない ことが判明。適切な照明に変えたところ、目の疲れが軽減し、作業効率が大幅にアップしました！
仕事に適した「目に優しい照明」のポイント
デスクワークに適した照明を選ぶことで、目の疲れを防ぎ、集中力を維持できます。以下のポイントを意識して、快適な照明環境を作りましょう！
✅ デスクライトは昼白色（5000K前後）が理想
- 昼白色（5000K前後）は、太陽光に近い自然な光で目が疲れにくい
- 暖色系（3000K前後）はリラックス向きで、集中力を下げる可能性あり
✅ 自然光を活用する
- 窓の近くにデスクを配置すると、日中は自然光で作業できる
- ただし、直射日光が画面に映り込む場合は、レースカーテンやブラインドで調整
✅ デスクライトの位置を調整する
- ライトは利き手と反対側に設置すると、影ができにくい
- 画面に直接光が当たらないように調整し、反射を防ぐ
✅ パソコン画面の明るさを適切に設定
- 画面の明るさは、部屋の照明とバランスを取るのがポイント
- ブルーライトカット機能をONにすると、目の負担を軽減できる
私は以前、暖色系の照明の下で作業していたため、夕方になると目がしょぼしょぼして集中力が切れることがありました。しかし、昼白色のデスクライトに変更しただけで、夕方までスッキリした状態で作業できるようになりました！
▼姿勢矯正チェアもおすすめ！
集中力を上げるには「音」も大事！
仕事は「静かな環境のほうが集中できるはず」と思っていましたが、逆に 無音だと落ち着かず、気が散ってしまう ことに気づきました。適度な音を取り入れることで、集中しやすい環境を作れるんです！
なぜ「音」が集中力に影響するのか？
音が脳に与える影響は大きく、適切な音を取り入れることで、集中力アップやストレス軽減が期待できます。
🔹 適度な環境音があると集中しやすい
- 適度な雑音（カフェのざわめきや自然の音）があると、脳が適度に刺激され、集中モードに入りやすい
- 無音だと逆に周囲の小さな音が気になりやすく、集中を妨げる
🔹 不要な騒音をカットすると作業効率UP
- 家の中の生活音（テレビの音、家族の話し声）が気になると、注意がそれやすい
- ノイズキャンセリングイヤホンを使うと、余計な音をシャットアウトできる
私自身も、以前は 家の中の生活音に気を取られがち でしたが、環境音やBGMを活用することで、驚くほど集中力が向上しました！
集中力を高める「音」の活用法
✅ ノイズキャンセリングイヤホンを使う
- 周囲の雑音をカットし、作業に集中しやすくなる
- カフェやコワーキングスペースで作業する際にも便利
✅ カフェ音楽や環境音を流す
- YouTubeやSpotifyには、「カフェBGM」「自然音」「集中用BGM」 などが多数配信されている
- 特に、カフェの雑音（人の話し声が適度に混じった環境音） は集中力を高める効果がある
✅ リズムのある音楽で集中力UP！
- クラシック音楽やローファイヒップホップ（Lo-Fi Hip Hop） は、リズムが一定で作業に没頭しやすい
- 歌詞がある音楽は、言葉が脳に入ってきて逆に集中しづらい場合があるため、インストゥルメンタルの曲がおすすめ
✅ 「ポモドーロテクニック＋環境音」の組み合わせ
- 25分集中＋5分休憩 を繰り返すポモドーロテクニックに合わせて、集中タイム中に環境音を流す
- タイマー終了と同時に音楽を止めることで、「仕事時間」と「休憩時間」を明確に切り替えられる
私は「カフェBGM」を流すことで、在宅でも カフェで作業しているような感覚 を作り出せるので、毎日の作業がはかどるようになりました！
長時間作業でも疲れにくい座り方のコツ
在宅ワークで長時間座っていると、「肩こりがひどい」「腰が痛くなる」「足がむくむ」 などの悩みを抱えていませんか？
私も最初の頃は、気づけば猫背になっていたり、足を組んでしまったり して、作業後には体のあちこちが痛くなっていました。しかし、正しい座り方とちょっとした工夫を取り入れることで、疲れにくくなり、集中力もUP！
✅ 疲れにくい座り方のポイント
🔹 体重を「お尻」と「太もも」で分散させる
- 深く腰掛け、お尻全体と太もも裏でしっかり体重を支える
- 浅く座ると、腰への負担が増え、姿勢が崩れやすくなる
🔹 腰を反りすぎず、背もたれを適度に使う
- 腰を無理に反らせると、逆に腰痛の原因に！
- 背もたれに軽く寄りかかりつつ、腰のS字カーブを意識するとラクに座れる
🔹 両足をしっかり床につける（足を組まない！）
- 足を組むと骨盤が歪み、疲れやすくなる
- 足が床につかない場合は、フットレストや厚めの本を活用すると◎
私は以前、つい足を組んでしまう癖があったのですが、「太ももで体重を支える意識」 を持つだけで、自然と足を組まなくなりました。その結果、腰の負担が軽減し、作業後の疲れも減少！
座りっぱなしを防ぐ！体の負担を減らす「動き」の工夫
長時間同じ姿勢で座り続けることは、体にとって大きな負担 になります。デスクワークでは、「いかに適度に体を動かすか」が疲れにくさのカギ！
✅ 1時間に1回は立ち上がって体を伸ばす
- 30秒～1分程度、軽く背伸びやストレッチ をするだけで血流が改善
- 立ち上がるついでに、水を飲んだり、深呼吸をする のも効果的
✅ 座ったまま足を動かす「ながら運動」を取り入れる
- つま先を上げ下げする「かかと上げ」
- 太ももを軽く持ち上げる「膝上げエクササイズ」
- 軽く体をひねるだけでも、腰の負担を軽減！
私は「座ったままかかとを上下させる運動」を始めたところ、夕方の足のむくみが大幅に軽減！ ちょっとした動きを意識するだけで、体の疲れ方が全然違いますよ。
疲れない座り方をキープするなら「姿勢矯正チェア」がおすすめ！
「正しい座り方を意識しても、気づいたら姿勢が崩れている…」という方には、姿勢矯正チェアの活用がおすすめ！
✅ 自然と正しい姿勢がキープできる
- 背もたれや座面が骨盤をサポートし、無理なく良い姿勢をキープ
- 長時間の作業でも、腰や背中への負担が軽減！
✅ 座るだけで体のバランスが整う
- 猫背になりやすい人でも、座るだけで背筋が伸びる構造
- 骨盤を適切な位置に保ち、腰痛予防にも◎
✅ デスクワーク以外でも使える！
- 食事中や読書、テレビを見るとき など、普段の生活にも取り入れやすい
- 長時間の座り仕事が多い人ほど、投資する価値あり！
私は姿勢矯正チェアを使い始めてから、「意識しなくても正しい姿勢を保てる」 ようになり、長時間作業しても疲れにくくなりました！
まとめ｜デスク環境を整えて、快適に仕事をしよう！
フリーランス主婦が家で仕事をするなら、デスク環境を整えるだけで作業効率がグンと上がります！
✅ デスクと椅子の高さを調整する（姿勢矯正チェアもおすすめ！）
✅ デスクの上を整理整頓し、集中しやすい環境を作る
✅ 照明を調整して、目の疲れを軽減する
✅ ノイズ対策をして、作業に没頭できるようにする
✅ 正しい座り方を意識し、疲れにくい姿勢をキープする
在宅ワークになってからいろいろ整えてみて、デスク環境に投資する価値ありだなと実感しています。
フリーランスは環境を整えることが大事◎
快適なデスクで、もっと楽しく仕事をしましょう♪
最後まで読んでくださり、ありがとうございました!
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